Die besten Entspannungs- Techniken

Der Alltag kann mitunter viel Stress verursachen. Oft verflacht bei psychischer oder physischer Belastung die Atmung, und die Muskulatur verkrampft sich. Kopfschmerzen und Einschlaf- bzw. Durchschlafprobleme sind häufig die Folge. 

Atem- und Entspannungstechniken können jedoch dabei helfen, Stress abzubauen. Insbesondere die beschriebenen Atem-Techniken können spielend leicht in den Alltag integriert werden.

Gezielte Entspannung: Atmen in den Bauch

Neben der Lunge spielt auch das Zwerchfell eine wichtige Rolle bei der Atmung. Bei der Bauchatmung wird dieses Organ sichtbar, wenn es sich in den Bauchraum schiebt und den Bauch nach vorn wölbt. Das Bauchatmen ist ebenso einfach wie effizient. Mithilfe dieser Atemtechnik entspannen Körper und Geist gleichermaßen. Darüber hinaus lässt sich der Blutdruck senken.

Bei der Bauchatmung wird tief eingeatmet, sodass sich die Bauchdecke nach außen wölbt. Beim Ausatmen strömt die Luft zunächst aus dem Brustraum und anschließend aus dem Bauch nach außen. Die Bauchatmung wirkt sich direkt auf das vegetative Nervensystem aus und führt zu einer Beruhigung. Um das rhythmische Atmen zu begleiten und zu visualisieren, kann eine Hand auf der Bauchdecke platziert werden, die sich bei jedem Atemzug hebt und senkt.

Video: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - Geführte Entspannungsübung

Stress wegatmen mit der 4-7-11-Regel

Stress lässt sich auch mit der sogenannten 4-7-11-Regel schnell und zuverlässig wegatmen. Dieser einfache Trick hilft beim Überwinden von Einschlafproblemen, bekämpft wirkungsvoll Ängste und wirkt chronischem Stress entgegen. Bei dieser Atemtechnik wird für die Dauer von vier Sekunden eingeatmet und sieben Sekunden lang ausgeatmet. Das ganze 11 Minuten lang. Die verlängerte Ausatemphase aktiviert den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Entspannung und Ruhe zuständig ist. Außerdem nimmt der Körper bei dieser bewussten Atmung mit einem Atemzug bis zu achtmal so viel Sauerstoff auf wie bei einer flachen Brustatmung. Dauerhaft angewendet, können auf diese Weise Puls und Blutdruck gesenkt werden.

Wechselatmung für emotionales Gleichgewicht

Die Wechselatmung wird eingesetzt, um einen emotionalen Ausnahmezustand zu bewältigen und das innere Gleichgewicht wieder herzustellen. Bei dieser Atemübung wird ein Nasenloch während der Einatemphase zugehalten. Während der Ausatemphase wird dann das andere Nasenloch zugehalten. Dieser Vorgang wird mehrfach wiederholt. Die Aktivitäten der linken und rechten Gehirnhälfte sollen auf diese Weise synchronisiert werden, während emotionaler Stress abgebaut wird.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungstechnik ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Der amerikanische Arzt begann im Jahr 1908 an der renommierten Harvard University mit den Forschungen und veröffentlichte bis zu seinem Tod im Jahr 1983 acht Bücher zu diesem Thema.

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt. Diese Technik kann im Sitzen oder im Liegen angewendet und durchgeführt werden. Da der gesamte Körper einbezogen wird, kommt es zu einer Lösung von Verspannungen, die nicht selten die Ursache für Kopfschmerzen und Einschlafstörungen sind.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die dem Segment der Selbsthypnose zugeordnet wird. Unter Zuhilfenahme autosuggestiver Formeln (z.B. „Meine Hände sind angenehm warm.“) wird die eigene Vorstellungskraft für die Entspannung genutzt. Der Fokus wird auf bestimmte Körperpartien gelenkt. Damit diese Entspannungstechnik erfolgreich eingesetzt werden kann, ist etwas Übung erforderlich. Richtig angewendet, wirkt sie gegen Depressionen und erhöht als Nebeneffekt die Konzentrationsfähigkeit.

Yoga und Pilates

Yoga ist ein ganzheitliches Übungssystem, das seine Wurzeln in Indien hat und Körper, Geist und Seele in Übereinstimmung bringen will. Bewegungsabläufe werden beim Yoga mit Atemtechniken kombiniert, wodurch eine innere Balance entsteht. Die einzelnen Yoga-Übungen sollen zu einer Verbesserung der Vitalität führen und gleichzeitig einen Zustand der inneren Gelassenheit erzeugen.

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, das auf ähnlichen Prinzipien wie Yoga beruht. Primär geht es um eine Fokussierung auf die Körpermitte und eine Stärkung des Rückens sowie der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Bei den Kraft- und Stretchingübungen wird auf eine bewusste Atmung geachtet.

Entspannung durch Meditation

Als Meditation werden verschiedene Geistesübungen bezeichnet, die das permanente Gedankenkreisen unterbrechen und einen Zustand innerer Ruhe erreichen wollen. Weltweit existieren Dutzende Meditationstechniken, die ihren Ursprung in verschiedenen Kulturkreisen haben. Einige Personen meditieren in absoluter Stille, andere bevorzugen eine musikalische Unterstützung. Diese Entspannungstechnik kann an nahezu jedem ruhigen Ort im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Während Einsteiger oft mit einer zehnminütigen Meditation beginnen, können Profis mehrere Stunden lang in einem meditativen Zustand verharren. Entspannen auch Sie - bei einem virtuellen Rundgang durch unserer Gesundheitsmesse!