Eiweißshake oder Proteinriegel – was ist besser für die Muskeln?

Sportliche Aktivitäten stellen die Muskeln im menschlichen Körper auf eine Belastungsprobe. Um sie nach dem Training mit Nährstoffen zu versorgen, setzen die meisten Sportler auf Proteine, die  sowohl in einem Eiweißshake als auch in einem praktischen Proteinriegel in hoher Konzentration enthalten sind. 

Schmecken tun beide Varianten. Doch welcher Energielieferant ist nun besser für die Muskeln?

Eiweiß: Wichtiger Energielieferant

Eiweiß - oder Protein - ist ein wichtiger Nährstoff. Er wird für den Muskelaufbau und für die Muskelregeneration nach dem Training benötigt. Um die volle Leistungsfähigkeit zu erhalten, benötigt jeder Mensch eine bestimmte Menge Eiweiß pro Tag. 

Sie liegt bei etwa einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Mann mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm muss demzufolge 75 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen, um leistungsfähig zu sein. Allerdings lässt sich mit diesem Referenzwert noch keine Muskelmasse aufbauen. Grundsätzlich wird der Eiweiß-Bedarf über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt.

Anders ist dies jedoch bei sportlich aktiven Menschen. Wer mehrmals in der Woche ein intensives Krafttraining durchführt oder nach der Arbeit die obligatorische Jogging-Runde dreht, hat einen deutlich höheren Protein-Bedarf. Die Referenzwerte liegen bei Sportlern zwischen 1,3 und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler haben einen noch höheren Bedarf. Diesen allein mit proteinreicher Nahrung abzudecken, ist nicht einfach, selbst wenn proteinreiche Nahrungsmittel wie Hähnchenfleisch, Hülsenfrüchte und Kuhmilch-Joghurt konsumiert werden. Nahrungsergänzungsmittel wie ein Eiweißshake oder ein Proteinriegel füllen diese Lücke aus.

Video: Proteinshakes: Welche Vorteile haben Proteinpulver aus ärztlicher Sicht? Muskelwachstum & Abnehmen?

Eiweißshake: Die Inhaltsstoffe

Ein Eiweißshake wird aus Pulver hergestellt, das nach der Zugabe von Wasser oder Milch eine flüssige Konsistenz erhält. Milch und Molke sind die Hauptzutaten. Während des Herstellungsprozesses wird das Protein von Kohlenhydraten und Fett getrennt, bis nur noch Milcheiweiß übrig bleibt. Mit dem Fett wird auch Milchzucker weitestgehend entfernt. Somit können selbst Sportler mit Laktoseintoleranz bedenkenlos einen Eiweißshake genießen. Weitere Zutaten stammen von natürlichen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Eiern oder Reis. Um eine süße Komponente hinzuzufügen und den Proteinshake schmackhafter zu machen, fügen die Hersteller häufig Süßstoff hinzu. Auf die Zugabe von Zucker wird in der Regel verzichtet.

Proteinriegel: Der handliche Eiweißlieferant

Molke und Milcheiweiß sind auch beim Proteinriegel die Hauptquellen für das enthaltene Eiweiß. Der handliche Eiweißlieferant passt in jede Tasche und kann bei Bedarf sofort verzehrt werden. Ein Nachteil beim Proteinriegel ist der Inhaltsstoff Kollagen-Hydrolysat. Dieser Zusatzstoff aus tierischer Gelatine wird von vielen Herstellern zwar als Eiweißquelle angegeben, doch die Wertigkeit als Proteinlieferant bleibt hinter der anderer Inhaltsstoffe zurück. Hinzu kommt, dass der Körper Kollagen-Hydrolysat nur schwer aufnehmen und verarbeiten kann.

Zucker in fast jedem Riegel

Sportler vermeiden den Konsum von Zucker tunlichst, doch in fast jedem Proteinriegel ist er enthalten. Der süße Geschmack ist typisch für diesen Snack. Weitere Inhaltsstoffe sind Nüsse, Schokolade und gelegentlich Karamell. Das führt dazu, dass Proteinriegel mancher Hersteller bis zu 40 Gramm Kohlenhydrate enthalten, während der Eiweißanteil mit 20 bis 30 Gramm dahinter zurückbleibt. Bevor die handlichen Energielieferanten konsumiert werden, sollte immer ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe erfolgen. Dies gilt besonders für Diabetiker, da sie mit jedem Proteinriegel eine Extraportion Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Fazit: Besser Eiweißshake als Proteinriegel

Ein Eiweißshake bietet im Vergleich zu einem Proteinriegel mehrere Vorteile. Auf der einen Seite gelangen Proteine in flüssiger Form schneller in den Verdauungskreislauf. Das Eiweiß steht als Energielieferant zügiger zur Verfügung als bei Riegeln mit fester Konsistenz. Darüber hinaus befinden sich in den meisten Eiweißpulvern, die zur Herstellung eines Shakes benötigt werden, keine Kohlenhydrate in Form von Zucker. Für Proteinriegel spricht hingegen der niedrigere Preis gegenüber der Flüssigvariante sowie das handliche Format. Die Aussteller der virtuellen Gesundheitsmesse beraten Sie gerne zu den Themen - Proteinshake, Riegel und Co.